УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Дидактический материал к урокам физической культуры в 9-11 классах.

Разработал: Попов В.В.,учитель физической культуры, 1 квалификационная категория.

При выборе упражнений для развития физических качеств учащихся следует учитывать возраст детей, их физическую подготовку. Основная задача в использовании данных упражнений – дать представление об основных двигательных действиях и развитии основных физических качеств, особенно координационных.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
ВЫНОСЛИВОСТЬ.

1. Кросс по стадиону (при 140-150 ЧСС).
2. Кросс по кругу в зале с поднятыми руками вверх (можно с набивным мячом и т.п.).
3. Кроссовый бег с жонглированием мячей, вращением вокруг туловища, перекладыванием из руки в
руку.
4. Кросс 15-20 минут с интервальными рывками по 50-100 метров в среднем темпе и с чередованием
бега с ходьбой по 200-300 метров (ЧСС: 140-150 ударов в минуту).
5. Бег 1000, 2000, 3000 метров и т.д.
6. Кросс 30 минут. Бег 1 км. С переходом на ходьбу и восстановлением пульса до 80-90 ударов в мин., затем вновь бег.
7. Тест Купера (12-минутный бег на количество метров).
8. Челночный бег (возможно по линиям в спортивном зале, на время).
9. 40-секундный бег на расстояние ( можно количеством площадок).

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1. Подтягивание на перекладине.
2. Отжимание в положении ноги на скамейке (возможно с отягощением: блин на спине).
3. Разводка гантелей в стороны (возможно на скамейке).
4. Стойка или ходьба на руках при помощи партнёра.
5. Ходьба или бег на руках (соревновательный метод) партнёр держит ноги (» тачка «).
6. Приседание на одной ноге (» пистолетик «).
7. Вращение набивного мяча или блина вокруг туловища, ног, шеи,
8. Имитация передач, обманных движений набивным мячом или блином.
9. Толкание набивного мяча ногами (на дальность)
10. Толкание набивного мяча рукой: правой, левой (на дальность).
11. Подбрасывание набивного мяча вверх и ловля (в прыжке) одной или двумя руками,
12. Выталкивание друг друга из круга без помощи рук.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.
БЫСТРОТА.
1. . Быстрые шаги вперёд, назад, влево, вправо от 30 сек. до 1 мин. (можно с отягощением).
2. То же без отягощения с касанием рукой поля при каждой смене направления по 2-3 шага (1 мин).
3. . То же, но с ведением мяча.
4. Высокие старты на 5-10 метров (в парах, тройках) лицом вперёд, спиной.
5. То же, но с низкого старта с ведением мяча.
6.Старты лицом вперёд и спиной на 5-10 метров, мяч находится на расстоянии 3 метров от старта.
7.Игрок берёт мяч и ведёт его вперёд (соревновательный метод)
8. То же на расстояние 20-30 метров.
9. Бег на 10-15 метров с высоким подниманием бедра, переходящим в ускорение на ту же дистанцию.То же сведением мяча.
10. Бег с касанием голенью ягодиц 10 метров с переходом на ускорение на ту же дистанцию.
11. Бег с подскоками с правой ноги на левую с переходом на ускорение (можно с ведением мяча).
12. Прыжки на двух ногах вперёд ( ноги вместе) на 10 метров с переходом на ускорение.
13. То же с ведением мяча.
14. Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд на 10-15 метров с переходом на ускорение.
15. Скоростное ведение мяча от лицевой линии до штрафной линии — возвращение и атака кольца, затем до центра и обратно с атакой, до противоположной штрафной и обратно и т. д.
16. Передача двух, трёх мячей у стены (за 1 минуту).
17. Два игрока в положении лёжа на груди передачи да скорость за 30 секунд.
18. То же сидя на полу.

ПРЫГУЧЕСТЬ.
1. Прыжки на двух ногах с поднятыми руками вверх 3-4 раза по 1 минуте.
2. То же, но толчком одной ноги, приземление с одной ноги на другую.
3. То же, вперёд-назад ( на расстояние шага ).
4. То же, игроки отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.
5. Прыжки в приседе вперёд-назад, влево- вправо. Можно в парах, спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях.
6. Прыжки с дриблингом на щите, стене ( на количество ударов за 30 секунд).
7. Прыжки через барьер, скамейку на одной или двух ногах прямо, боком.
8. То же, с ведением мяча.
9. Прыжки на лестнице на одной или двух логах.
10. То же, но с ведением мяча.
11. Запрыгивание на тумбу (скамейку) и спрыгивание,
12. Прыжки с гантелями, блинами. Можно с имитацией обманных движений.
13. Прыжки 1-3 минуты на скакалке на лесничество.
14. То же, но с ведением мяча (двое игроков крутят скакалку).
15. Прыжки с двух ног, с доставанием наивысшей точки на щите (подряд на время или количество),
16. Прыжки с доставанием наивысшей точки на щите, сетке с разбегу толчком одной ноги.
17. Запрыгивание на тумбу, скамейку и спрыгивание 25-30 прыжков.
18. Танец » вприсядку » , можно с ведением мяча, двух мячей.
19. То же, с выбрасыванием ног вперёд.
20. Серийные прыжки — «разножка», можно с ведением мяча (вперёд-назад, влево — вправо).
21. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача: делать как можно дальше прыжки.
22. Прыжки с доставанием коленями живота, одновременно удерживая мяч над головой(20 сек.).

ЛОВКОСТЬ, КООРДИНАЦИЯ.

1. Эстафета с ходьбой на руках ( в парах ) с .качением мяча перед собой вперёд,
2. Рывок с ведением мяча от центра к линии штрафной- кувырок с мячом вперёд и бросок .
3. Серийные прыжки через скамейку сведением мяча.
4. Ходьба по скамейке с жонглированием мячей.
5. Игра в «чехарду» с велением мяча каждым .игроком.
6. Передачи мяча в парах на уровне груди, третий в центре пытается уклонится от мяча( 4-5 м.).
7. Игра в «пятнашки» в парах, командой (можно с мячами ),
8. Мяч катится по полу, игрок перепрыгивает через него на одной ноге (на количество прыжков ).
9. Прыжки через барьер с ловлей и передачей в одном прыжке (10 раз подряд).
10. Прыжки через скакалку с ведением мяча, передачами мяча ( двое крутят, они могут вести мяч).
11. Бег с удержанием мяча на тыльной стороне ладони.
12. Бег с мячом, с удержанием его да голове.
13. Бег с двумя мячами, удерживая один мяч на другом.

Вас могут заинтересовать: